Hvad er kropskernen?
Der er ikke en endegyldig definition på kropskernen, men når vi hos Woment taler om kropskernen, er det den del af din krop som også kaldes det stabiliserende system. Det vil sige de muskler som er med til at holde din ryg, lænd bækken og bryst stabilt. En stærk kropskerne giver dig en bedre muskelkontrol, kropsholdning, bevægkraft og så mindsker det din risiko for at udvikle skader eller en sårbar ryg.
Kropskernen består af mange muskler og det udgøres ikke kun af dine mavemuskler som det ofte kan forbindes med. Faktisk består din kropskerne forsimplet af:
- Mellemgulvet
- De dybe mavemuskler
- Lændemusklerne
- Bækkenmuskulaturen
Forestil dig, at din ryg er et nyplantet træ. For at træet kan vokse sig stort og kratfuld, kræver det en solid stamme og stærke rødder. Dine dybe mavemuskler og mellemgulv fungere som den solide stamme mens dine lændemuskler og bækkenmuskulatur er dine stærke rødder. Foruden disse vil træet ikke stå ordenligt fast og risikoen for at vælte eller komme til skade vil øges.
En stærk kropskernen er væsentlig under graviditet, da det udover at skabe gode forudsætninger for at komme effektivt tilbage efter fødsel og giver dig bedre forudsætninger under graviditeten. En stærk mavemuskulatur er eksempelvis gavnlig under fødslen, hvor barnet presses ud, mens en god kropkontrol og stærk bækkenmuskulatur er med til at forebygge vandladning.
Bækkenbunden
Bækkenbunden og træningen heraf bliver ofte forbundet med graviditet, fordi vi gennem graviditeten og fødslen belaster bækkenbunden. Desuden er den øgede koncentration af hormonet relaxin i dette livsstadie med til at svaggøre musklerne i området. Selvom der er et særligt fokus på bækkenbunden under graviditet bør vi faktisk træne musklen lang tid før og efter en fødsel. Vi kan dog heldigvis træne bækkenet til at holde styrken og forebygge inkontinens efter graviditet.
Bækkenbunden aktiveres gennem knibeøvelser, som er beskrevet ved siden af. Problematikken kan dog for mange være, at bækkenbunden er svær at placere, da det hverken er en muskel vi træner ofte eller en vi kan se og røre ved. Faktisk er bækkenbundet kun 1 cm tyk.
KNIBEØVELSE
Øvelse: Spænd musklerne i bækkenet i 10 sekunder på en indånding & slip herefter spændingen på en udånding. Slap af i 10 sekunder. Gentag 8-10 gange. Denne øvelse kan laves stående, siddende eller liggende. Faktisk er det en fantastisk vane at lave knibeøvelsen hver gang du eksempelvis børster tænder.
Følelse: ligesom at spænde i læberne eller at holde urin tilbage, at klemme intenst i endetarmen således at de 3 kvindelige åbninger lukkes / trækkes sammen. Vejrtrækningen er også vigtig da mellemgulvet er med til at lave trykket. Der skal ikke spændes i maven eller ballerne, men kun i bækkenbundet.
Rygsmerter
Graviditet kan medføre rygsmerter, der er faktisk mellem 30-70% som oplever rygsmerter under graviditet og årsagen er mangfoldig;
- Presset fra maven, hvor din baby vokser – her øges risikoen for muskelskeletal stress faktisk med 15-25%.
- Det følelsesmæssige stress som en graviditet kan medføre.
- Den øgede produktion af hormonet relaxin – det hormon som afspænder musklerne i bækkenbundet og ved ledbåndene omkring din rygsøjle
- Din overordnede styrke og muskelkontrol i kropskernen.
Rygsmerter og gener er altså helt normale under graviditet. Hvis du dog oplever voldsomme smerter, der påvirker almindelige dagligdags aktiviteter, anbefaler vi at du opsøger din jordemoder, fysioterapeut eller læge.
