Som gravid har du brug for et højere indtag af vitaminer og mineraler, så du kan sikre at dig og barnet får det i har brug for. Ved at spise sundt og varieret vil du kunne opnå mange af de vitaminer og mineraler der er behov for under din graviditet. Kosttilskud kan ikke erstatte en sund og varieret kost, men derimod være en tilføjelse.
A N B E F A L I N G
Tilskud af jern
Hvorfor er jern vigtig?
For at sikre et tilstrækkeligt indtag af jern, anbefaler Sundhedsstyrelsen og Woment, at du supplerer din kost med et dagligt tilskud af jern. C-vitamin fremmer optagelsen, så du kan med fordel tage tilskuddet sammen med et glas appelsinjuice.
Behovet for jern stiger gradvist under din graviditet, da jern er væsentlig for udviklingen af moderkage, barn og iltoptaget. En livsvigtig funktion, som gør at vi kan opretholde en normal blodprocent i kroppen og tilføre ilt til vores celler.
Jern som kosttilskud
Kroppen absorberer ikke jern ret godt når det kommer fra plantebaserede fødevarer. Det skyldes at det vi med et fagter kalder: nonhæm jern, absorberes dårligere end jern fra animalske fødevarer.
→ kun 15-20% danske kvinder får tilstrækkeligt med jern i kosten!
Det betyder også, at eftersom behovet for jern øges under graviditeten lyder anbefalingen på at at tage jern som tilskud.
Optaget af jern
Hvad fremmer Jernoptagelsen?
- Spis Jernrig Kost: Vælg stadig fødevarer med højt indhold af jern fjerkræ, fisk, bælgfrugter (linser, bønner), tofu, nødder & frø.
- Kombiner med C-vitamin: C-vitamin forbedrer optagelsen af ikke-hæm jern (plantejern). Spis fødevarer rige på C-vitamin, som citrusfrugter, bær, peberfrugter og broccoli, sammen med jernholdige måltider eller drik et glas appelsin juice med dit tilskud.
- Spis Mad på Det Rette Tidspunkt: Spis jernholdige fødevarer, når maven er tom, for at optimere optagelsen. Du kan også supplere lige før sengetid.
Hvad hæmmer Jernoptagelsen?
- Undgå kaffe 4 timer efter tilskuddet: det skyldes tanniner som findes i te, kaffe og visse vine, der kan hæmme jernoptagelsen.
- Calcium, Magnesium & Zink: Calcium, magnesium & Zink kan konkurrere med jern om optagelse. Et multivitamintablet, der indeholder disse, kan derfor hæmme / udfordre optagelsen af jern.
- Fiberindhold kan påvirke optaget: Mens fiber er sundt og absolut bør være en del af din kost, kan meget høje koncentration i dit måltid hæmme jernoptagelsen. Derfor er det en god idé at tage jern inden sengetid eller lige når du står op.
Kilder til jern
Jern findes i bladgrønne grøntsager, rødt kød, svinekød, fisk, æg, linser og bønner. Men som beskrevet, er en stor mængde bladgrønne grøntsager fra din kost ikke ligmed en stor koncentration af jern i blodet.
Jern kan gemmes (lagres) i kroppen, både hos dig og din baby og derfor vil kroppen forsøge opretholde et tilstrækkeligt niveau af jern ved at øge optagelsen af jern fra kosten, især under graviditeten. I de tidlige stadier af graviditeten tilpasser kroppen sig og kan ofte håndtere jernbehovet ved at øge optagelsen fra kosten. I denne periode har mange kvinder stadig tilstrækkelige jernlagre fra før graviditeten.
- Derfor anbefaler vi, at du supplere din kost med et jerntilskud på 40-50 mg dagligt fra 10 graviditetsuge.
Referencer
Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Interactions between iron and other minerals: Implications for absorption and status. American Journal of Clinical Nutrition, 42(5), 816-825. https://doi.org/10.1093/ajcn/42.5.816
Brown, K. H., Peerson, J. M., Baker, S. K., & Hess, S. Y. (2004). Effect of zinc and iron supplementation on iron status and zinc status in young children. American Journal of Clinical Nutrition, 79(1), 129-136. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.1.129
Cook, J. D., & Reddy, M. S. (2002). Impact of multiple mineral supplementation on iron absorption. Journal of Nutrition, 132(3), 529-534. https://doi.org/10.1093/jn/132.3.529
Gibson, R. S., & Reddy, M. S. (2000). Zinc and iron absorption from diets containing high levels of phytate. Journal of Nutrition, 130(5), 1212-1218. https://doi.org/10.1093/jn/130.5.1212
Hallberg, L., Hulthén, L., & Gramatkovski, E. (2010). Synergistic effects of vitamin C on iron absorption from different dietary sources. American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 541-546. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28546
de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium supplementation and its effects on iron and zinc status in humans. Nutrients, 7(3), 2494-2511. https://doi.org/10.3390/nu7032494
- Nordic Council of Ministers. (2014). Nordic Nutrition Recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity(5th ed.). Copenhagen: Nordic Council of Ministers. https://doi.org/10.6027/Nord2014-002
- Sundhedsstyrelsen. (2021). Kostrådene: Sådan spiser du godt og sundt. Sundhedsstyrelsen. https://www.sst.dk/da/Viden/Ernaering/Koerstroedene
- World Health Organization. (2020). Healthy diet. World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
